تناسب اندام ، سلامتی و شادابی، دغدغه‌ی روزانه‌ی بسیاری از مردم در سراسر دنیاست، به گونه‌ای که همه‌ی ما دست کم یک بار در طول زندگی‌مان به این مقوله فکر کرده‌ایم و فعالیت‌هایی را در این مسیر انجام داده‌ایم.
نکات ورزشی تناسب اندام :
۱- تنوع ۲ هفته‌ای در برنامه‌های تناسب اندام
اگر به سرعت بی‌انگیزه شده و از برنامه تناسب اندام خود خارج می‌شوید، خود را مقصر ندانید، مشکل شما قبلا بررسی شده و راه‌حل آن اینجاست :
هر ۱۴ روز یکبار تمرینات خود را تغییر دهید.
یک مطالعه در دانشگاه فلوریدا نشان می‌دهد افرادی که تمرینات خود را دو بار در ماه تغییر می‌دهند، در مقایسه با کسانی که به صورت نامنظم در برنامه خود تغییر ایجاد می‌کنند یا برنامه ثابتی را دنبال می‌کنند، با احتمال بیشتری متعهد به برنامه خود باقی می‌مانند.
محققان در پی کشف علت این مساله، پی برده‌اند که خستگی دلیل این امر نیست، بلکه انسان ها بیشتر از تنوع لذت می‌برند.
۲- ماهیچه‌های خود را درک کنید !
بین دو سبک ورزش کردن، تفاوت‌های اساسی وجود دارد، شما جزء کدام دسته اید ؟
کسی که صرفا حرکات و تمرینات ورزشی را می‌گذراند تا وزن کم کند یا کسی که در حین ورزش با حضور ذهن و احساس خود، همه عضلات را درگیر کرده و در یک جمله :
“با تمام وجود ورزش می‌کند”.
در مورد عضلات خود، وضعیت، احساس رشد و نیرومندتر شدن آن‌ها آگاه باشید و با هر حرکت، از آن لذت ببرید.
۳- حتی اگر مبتدی هستید، بارفیکس را فراموش نکنید !
اینکه نمی‌توانید بارفیکس بروید، به این معنی نیست که از میله بالا نروید. آویخته شدن از میله، به هر میزانی که می‌توانید، موجب افزایش قدرت عضلات بالاتنه می‌شود. خود را از میله آویخته و بر نگه‌داشتن بدن خود به هر میزان که ممکن است، تمرکز کرده و تلاش کنید کم کم پاها و پایین تنه خود را به سمت بالا حرکت دهید.
۴- هرگز تمرینات همیشگی را عینا تکرار نکنید !
دلیل این که اکثر مردم تغییر زیادی در تناسب اندام خود احساس نمی‌کنند، این نیست که آن‌ها به سختی تمرین نمی‌کنند؛ بلکه این است که تمرینات خود را سخت تر نمی‌کنند.
برای خود چالش‌های کوچک روزانه ترتیب دهید : تعداد حرکات را افزایش دهید، استراحت را کمتر کنید و … این موارد هرچند کوچک، تغییراتی اساسی در روند شما برای دستیابی به تناسب اندام، ایجاد خواهند کرد.
۵- حرکات را درست انجام دهید !
تا زمانی که حرکات را درست انجام نمی‌دهید، رکورد شما هیچ اهمیتی نخواهد داشت ! انجام هیچ حرکت ورزشی بدون رعایت فرم صحیح آن برای بدن سودی ندارد. به مراحل و حرکاتی که انجام می‌دهید فکر کنید. کیفیت را به کمیت ترجیح دهید تا از هرگونه آسیب ناخواسته در امان بمانید.
۶- طناب بزنید !
بهترین ابزاری که برای تمرینات ورزشی استفاده نمی‌کنید و شاید کودکانه به نظر برسد، طناب است.
علاوه بر ارزان و قابل حمل بودن، استفاده آن در هر مکانی ساده است.
شاید از شنیدن این جمله متعجب شوید اما طناب‌زدن موجب از دست دادن ۲۰۰ کالری در هر ۲۰ دقیقه می‌شود.
۷- انتخاب لباس و کفش ورزشی مناسب
برای انتخاب آگاهانه لباس و کفش ورزشی به نوع تمریناتی که انجام می‌دهید، فصل و مکان انجام آن دقت کنید.
هنگام انتخاب لباس برای تمرینات‌تان در پاییز و زمستان، از الیاف متراکم در لباس‌های زیرین استفاده کنید.
این الیاف به عنوان عایق روطوبتی بدن، عملکرد فوق العاده‌ای خواهند داشت.
برای انتخاب کفش ورزشی نیز، به تناسب آن با فعالیتی که انجام می‌دهید دقت کنید.
همان طور که می‌دانید، کفش‌های ورزشی از انواع حرف‌های و تخصصی زیادی از جمله Walking ، Running و … برخوردار هستند.
حتما ببینید :
نکات تغذیه ای تناسب اندام :
۸-هرگز از مهمترین وعدهی غذایی غافل نشوید !
برای اولین بار در مورد صبحانه صحبت نمی‌کنیم، بلکه وعده پس از تمرینات ورزشی را ترجیح می‌دهیم.
اکثر خانم‌ها وعده پس از ورزش را میل نمی‌کنند چرا که نمی‌خواهند کالری سوزانده شده را جایگزین کنند و در رسیدن به تناسب اندام وقفه‌ای ایجاد کنند.
اما مصرف ترکیبی از ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین + ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات پس از ۳۰ دقیقه تمرین، برای سوخت رسانی بدن حیاتی بوده و تامین انرژی عضله‌ها را بهبود می‌بخشد.
۹- تناسب اندام یک شبه ؟!
این جمله را به خاطر دارید؟
” هیچ چیز با ارزشی یک شبه به دست نمی‌آید.”
تناسب اندام نیز به همین ترتیب است.
قبل از شروع رژیم‌های غذایی که کاهش وزن سریع را به شما نوید می‌دهند،
از پایه‌های علمی آن ها مطمئن شوید.
در سال ۲۰۱۰، پس از داغ شدن مبحث رژیم‌های لاغری آبمیوه، در مطالعه‌ای مشخص شد این رژیم که بر اساس کاهش کالری دریافتی پایه‌ریزی شده بود، با اعمال تغییرات دیگری در بدن، نتیجه ی کاملا معکوس داشته‌است.
۱۰- به تمرینات‌تان فلفل بیفزایید !
از فلفل‌های قرمز شیرین در غذاها و سوپ‌هایتان استفاده کنید.
این سبزیجات، حاوی موادی شبیه به مواد موجود در فلفل‌های تند هستند که میزان و فعالیت سلول‌های چربی قهوه‌ای ( که سوزاننده انرژی هستند ) را افزایش داده و به بالا بردن متابولیسم بدن و کاهش وزن کمک می‌کنند.
۱۱- نفس و عضلات خود را جلا دهید !
در اسنک یا نوشیدنی قبل از شروع تمرینات خود، نعنا را بگنجانید.
در مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی تغذیه ورزش، ۲ فنجان آب به همراه چند قطره عرق نعنا به اکسیژن رسانی و آرامش عضلات و مغز کمک کرده و موجب افزایش سطح حداکثرِ عملکرد می‌شود.
۱۲- پروتئین‌ها را انتخاب کنید !
هنگامی که در میهمانی یا موقعیت‌هایی هستید که کنترل زیادی بر غذاهای سرو شده ندارید، آن‌هایی که حاوی پروتئین هستند را انتخاب کنید!
پروتئین‌ها سریعتر از کربوهیدرات‌ها شما را سیر می‌کنند و مانع وسوسه پرخوری در برابر غذاهای متنوع و سحرآمیز می‌شوند، پس این راز را فراموش نکنید :
پروتئین‌ها را انتخاب کنید !
۱۳- کم چرب و بدون چربی : هرگز !
مصرف مواد کم چرب ممکن است اندکی احساس گناه را کم کند، اما باید هشدار داد :
بر اساس تحقیقات آزمایشگاه غذا و برند دانشگاه کرنل، خرید مواد غذایی با برچسب “کم چرب”، یا “بدون چربی” ممکن است دریافت کالری شما را تا ۵۰% افزایش دهد.
بیشتر این غذاها تنها حاوی ۱۵ درصد کالری کمتر از همتایان معمولی خود هستند.
بهتر است به جای مصرف بدون محدودیت آن‌ها، از مواد غذایی با چربی معمولی که خوشمزه‌تر نیز هستند، اما به میزان کمتر استفاده کنیم.
-
نکات روانی تناسب اندام :
۱۴- یک دوست ورزشی پیدا کنید !
یک دوست ورزشی نه تنها به حفظ حس مسئولیت و تعهد شما برای تداوم مسیرتان کمک می‌کند، بلکه موجب می‌شود ساعات بیشتری را در باشگاه سپری کرده و چربی بیشتری بسوزانید.
نتایج یک تحقیق بر روی ۱۰۰۰ زن نشان می‌دهد افرادی که دوست ورزشی دارند، به طور متوسط روزانه ۶ دقیقه بیشتر از افرادی که تنها ورزش می‌کنند، زمان خود را در باشگاه سپری کرده و ۴۱ کالری بیشتر می‌سوزانند.
این افراد می‌گویند که با شریک ورزشی، خود را فعال‌تر و با انگیزه‌تر می‌یابند.
۱۵- عمیق تر فکر کنید !
برای پس‌زدن یک کاپ‌کیک یا ترک یک رخت‌خواب گرم برای یک پیاده روی سرد صبحگاهی، دیسیپلین زیادی نیاز است.
برای آسان‌تر کردن استقامت در راهی که پیش گرفته‌اید، مهم است که انگیزه‌های بزرگی داشته باشید و یک ارتباط واقعی با آن‌ها برقرار کنید.
پس، کمتر به جا شدن در شلوار جین جذب خود و بیشتر به پیوند و عشق خود به کسانی که دوستشان دارید، فکر کنید.
زمانی که از خود مراقبت می‌کنید و سلامت هستید، حس خوشبختی و رابطه‌های عاطفی شما قوی‌تر رشد خواهند کرد.
۱۶- حساسیت خود را کم کنید !
درست مانند تلاش برای یافتن شخصی رویایی، دقیقا منطبق با استانداردهایتان، تلاش برای رسیدن به یک نقطه وزنی در یک زمان مشخص، یک دروغ بزرگ و اغلب دست‌نیافتنی است. انتظارات خود را به صورت بازه ای تنظیم کنید نه نقطه ای! مثلا انتظار کاهش وزن ۵ تا ۱۰ کیلوگرم در ۱ ماه، ممکن است منجر به نتیجه بهتری شود تا انتظار کاهش دقیقا ۸ کیلوگرمی!
اهداف انعطاف‌پذیر هم بیشتر عملی و قابل اجرا هستند و هم موجب افزایش حس موفقیت و انگیزه می‌شوند و شما را تشویق می‌کنند تا مسیرتان را ادامه دهید.
۱۷- به مربی خود علاقه‌مند باشید !
یک مربی خوب بزرگترین نیروی محرکه شما خواهد بود، فردی که به شما انگیزه رفتن به باشگاه را بدهد. کسی که به عنوان پیشرو انتخاب می‌کنید، باید فرد مورد علاقه شما باشد، الگویی از نشاط و سرزندگی.
۱۸- شریک غذایی خوبی باشید !
می‌دانید که بیرون افتادن از قطار تغذیه سالم، با وجود شخصی که درست روبه‌روی شما نشسته و غذایی پر از موزارلا دارد، چقدر راحت است.
در مطالعه‌ای مشخص شده‌است که افراد در انتخاب غذا بسیار شبیه به شخصِ همراهِ خود عمل می‌کنند، مثلا در سفارش غذا به همراه فردی با عادات غذایی سالم، بیشتر شبیه به او عمل می‌کنید. پس تاثیر متقابل را فراموش نکنید. در میز غذا شریک خوبی باشید و شریک خوبی انتخاب کنید!
۱۹- اهداف روزانه
اهداف بلند مدت مهم و ضروری‌اند اما ممکن است شما را خسته و دلسرد کنند.
به جای فکر کردن به تعداد سایزهایی که می‌خواهید در عرض ۴ ماه کم کنید، روی موفقیت‌های کوچک روزانه تمرکز نموده و از آن‌ها لذت ببرید.
میشل سندر یکی از بهترین متخصصان تغذیه ورزش می‌گوید : “بر روی حال متمرکز بمانید تا آینده موفقی داشته باشید.”
۲۰- لباس ها و کفش های ورزشی جدید بخرید !
هالی پرکینز مربی مشهور تناسب اندام می‌گوید :
” هر زمان که یک جفت کفش جدید ورزشی خریدم، اشتیاق تازه‌ای برای ورزش در من شکل گرفت. “
گاهی خریدن کفش ورزشی و لباس‌های باشگاه جدید، به احیای اشتیاق شما برای ورزش کردن، رفتن به باشگاه و یک شروع دوباره کمک خواهد کرد.
حتما ببینید :
۲۱- تمرین گروهی را دست کم نگیرید !
حتی اگر جزء حرفه‌ای‌ترین و مستقل‌ترین ورزشکاران هستید، حداقل یکبار در هفته به صورت گروهی تمرین کنید.
حتما متوجه لذت بیشتر ورزش‌های دسته‌جمعی نسبت به انفرادی شده‌اید.
گرِگ چرتوك، مدیر روانپزشکی در مركز طب فیزیكی و توانبخشی در نیوجرسی می‌گوید:
“شادی و سلامتی از طریق ارتباط و نزدیکی اجتماعی به اشتراک گذاشته می‌شود. جغرافیا و نزدیکی عوامل پیشبینی کننده سرایت هیجانی، و محیط‌های ورزشی مکان‌هایی ایده‌آل برای تبادل جریان پرشور زندگی هستند.”
مراقبت‌های جانبی اما مهم :
۲۲- دوش گرفتن را فراموش نکنید!
عدم دوش گرفتن بعد از تمرینات ورزشی موجب بروز مشکلات پوستی متعددی می‌شود. بعد از یک تمرین چند ساعته، وقت آن است که با دوش گرفتن، آن را به تجربه‌ای فوق‌العاده تبدیل کنید.
ژل‌های حمام، شامپوهای بدن و صابون‌های زیادی برای مراقبت‌های بهداشتی پس از تمرینات ورزشی تولید می‌شوند.
این محصولات بهداشتی مختص استحمام روزانه طراحی شده‌اند تا از مشکلات ناشی از خشکی پوست جلوگیری نمایند.
حتما ببینید :
خرید محصولات بهداشت و مراقبت بدن زنانه
خرید محصولات بهداشت و مراقبت بدن مردانه
۲۳- کفش، مهمترین رکن هر ورزش!
پولی دِمیل، فیزیولوژیست ورزشی ناظر بر ماراتن‌های شهر نیویورک معتقد است که داشتن کفش مناسب برای هر ورزشی اولین اصل ضروری است.
برای حفظ سلامت، ایمنی و آسایش خود، دقت در انتخاب کفش را فراموش نکنید. علی الخصوص در فصل زمستان، مواد پلی‌اورتانی که در ساخت برخی کفش‌ها استفاده می‌شوند، در اثر سرما خشک و سخت شده و احتمال آسیب را افزایش می‌دهند. برای انتخاب کفش در این فصل، ویژگی‌هایی مانند داشتن رویه ضدآب و ضد باد را در اولویت قرار دهید.
حتما ببینید :
