معمولاً با شروع فصل پاییز یا فصل‌های سرد، به دلیل حضور کمتر نور خورشید، دچار احساس کرختی و ناراحتی می‌شویم که دلیل آن را نمی‌دانیم. معمولاً برخی از پزشکان و روان‌پزشکان به این حالت و احساس، افسردگی پاییزی می‌گویند.
افسردگی پاییزی معمولاً ریشه عمیقی ندارد و با عبور فصل و انجام چند فعالیت ساده، از بین می‌رود. با این حال در صورتی که بیشتر روزهای سال دچار احساس ناراحتی یا افسردگی هستید، حتماً با روانشناس یا فردی که دانش کافی دارد و می‌تواند شما را راهنمایی کند، مشورت کنید.
در این مقاله سعی کردیم که راهکارهایی مفید برای مقابله با افسردگی را برایتان فراهم سازیم تا از این فصل زیبا و رنگارنگ لذت ببرید. همچنین در صورتی که در روزهای کرونایی به سر می‌برید، می‌توانید برخی از فعالیت‌ها را در خانه انجام دهید یا با روانشناس آنلاین خود مشورت کنید تا کمتر در محیط و مکان‌های شلوغ و پرخطر تردد کنید.
افسردگی پاییزه چیست؟
پیش از آن که به راهکارهای درمان افسردگی پاییزه بپردازیم، بهتر است کمی درباره این نوع افسردگی بدانیم. افسردگی پاییزه در زیرمجموعه اختلال عاطفی فصلی یا Seasonal affective disorder قرار دارد.
اختلال عاطفی فصلی یعنی فردی در بیشتر روزهای سال از شرایط روانی و احساسی مساعدی برخوردار است، اما با آغاز برخی از فصل‌های سال، دچار احساساتی همچون افسردگی میشود که گاهی دلیلی برای آن پیدا نمی‌کند.
این نوع افسردگی می‌تواند با ناراحتی، استرس، اضطراب، بی‌حالی، خواب‌آلودگی و خستگی همراه باشد. برخی از پژوهشگران بر این باورند که نور کم خورشید در فصل‌های سرد سال باعث میشود که مغز سروتونین (هورمون شادی‌آور) کمتری ترشح کند. در این صورت فرد ممکن است دچار افسردگی فصلی شود.
اما این نوع افسردگی، همچون بسیاری از بیماری‌های جسمی و روانی قابل درمان است. از این جهت توصیه می‌کنیم به ادامه مقاله توجه نمایید تا راهکارهای مقابله با افسردگی پاییزه را بیشتر و بهتر بیاموزید و با دیگران نیز به اشتراک قرار دهید.
۱٫ طبیعت درمانی
بسیاری از پزشکان و روانشناسان بر این باروند که طبیعت درمانی، باعث رفع بسیاری از مشکلات احساسی و افسردگی میشود. در صورتی که محل زندگی شما با وجود بیماری های کرونا در وضعیت خطرناک قرار دارد، توصیه می‌کنیم برای مدتی این مورد را نادیده بگیرید!
اما در صورتی که مکان‌های طبیعی کم ترددی می‌شناسید و سلامت خود و دیگران را در آن محیط تضمین می‌کنید، می‌توانید حداقل روی ۳۰ دقیقه در طبیعت پیاده‌روی کنید تا به درمان افسردگی پاییزه خود کمک کنید.
توصیه می‌کنیم در طول پیاده‌روی در طبیعت از تکنیک تنفس شکمی نیز بهره‌مند شوید. بسیاری از پزشکان و مربیان یوگا بر این باورند که تنفس شکمی به کاهش ابتلا به افسردگی، ناراحتی، استرس و اضطراب کمک شایانی می‌کند.
تنفس شکمی به این صورت است که شما از طریق بینی هوا را به داخل بدن می‌کشید و به جای قفسه سینه، شکم خود را پر می‌کنید که در این وضعیت شکم باد می‌کنید. سپس برای بازدم، شکم خود را از هوا خالی می‌کنید و هوا را دوباره از طریق بینی خارج می‌نمایید.
۲٫ موسیقی ملایم
موسیقی یک نوع درمان افسردگی پاییزه است. توصیه می‌کنیم در انتخاب موسیقی خود دقت کنید. از این جهت هرگز موسیقی با کلام که شما را ناراحت می‌کند تا یک شکستی را به شما یادآوری می‌کند را گوش ندهید.
همچنین از موسیقی‌های تند یا موسیقی‌هایی که آرامش را از شما سلب می‌کنند یا شما را به یاد دوران یا خاطراتی می‌اندازند نیز صرف نظر کنید. بهترین موسیقی ملایمی که می‌توانید گوش دهید، موسیقی بدون کلام کلاسیک است.
با این حال شما می‌توانید فهرستی از موسیقی‌های بدون کلام با ساز مورد علاقه خود را تهیه کنید و بی‌آنکه کار دیگری انجام دهید، به این موسیقی‌ها گوش دهید و به هیچ چیز فکر نکنید. در واقع این مورد، به حضور در لحظه حال نیز کمک می‌کند. شما هر چه از گذشته دور باشید، کمتر دچار افسردگی می‌شوید و هر چه کمتر به آینده فکر کنید، کمتر مضطرب می‌شوید.
۳٫ یوگا
فواید ورزش یوگا برای درمان افسردگی و اضطراب ثابت شده است. در دنیای شلوغ و پر از استرس و اضطرابی که زندگی می‌کنیم و هر لحظه خبر ناگواری احساسات ناخوشایند را در جسم و روانمان افزایش می‌دهد، احتمالاً دستیابی به یک آرامش جسمی و ذهنی نسبی و درمان افسردگی فصلی، بسیار دشوار خواهند بود.
یوگا تأثیر بسزایی در آرامش اعصاب و روان انسان دارد و باعث عمیق و آرام شدن تنفس و کاهش فشار خون و افزایش جریان خون میشود. تمام این موارد باعث می‌شوند که بدن در وضعیت آرامی باشد و به دور از تنش، افسردگی و استرس قرار گیرد.
۴٫ مدیتیشن
بر خلاف تصور بسیاری از افراد، مدیتیشن نیاز به هیچ وسیله یا تجربه خاصی ندارد. در واقع اگر می‌خواهید زندگی در لحظه اکنون را تمرین کنید و از گذشته و آینده رها شوید، مدیتیشن بهترین راه حل خواهد بود. مدیتیشن نه تنها به درمان افسردگی فصلی، بلکه به درمان بسیاری از مشکلات روحی و جسمی کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید افسردگی را از خود دور کنید، هر روز به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه به حالت نیلوفری بنشینید یا در جای مناسب دراز بکشید. حالت نیلوفری یعنی پشت خود را صاف کنید، کف دستتان را روی ران‌ها قرار دهید و به صورت چهارزانو یا روی صندلی بنشینید.
این ساده‌ترین روش مدیتیشن است که بخش عمده‌ای از تمرینات یوگا را تشکیل می‌دهد و باعث افزایش سروتونین یا هورمون شادی در بدن میشود. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که هر روز به مدت چند دقیقه مدیتیشن را تمرین می‌کنند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند و سیستم ایمنی قوی‌تری نسبت به دیگران نیز دارند.
۵٫ دم‌نوش پاییزه
طب سنتی توجه ویژه‌ای به دم‌نوش‌ها و درمان برخی از بیماری‌ها با این نوشیدنی گرم و دل‌چسب را دارد. یکی از راهکارهای افزایش آرامش و رهایی از افسردگی پاییزه، تهیه دم‌نوش است. در واقع بر اساس تحقیقات، نوشیدن یک فنجان چای گرم یا دم‌نوش باعث کاهش تنش، افسردگی و اضطراب درونی می‌گردد.
برخی از دم‌نوش‌ها علاوه بر خاصیت دارویی که به همراه دارند، گرمایی که به بدن القا می‌کنند نیز باعث ایجاد احساس آرامش میشود. به همین دلیل بسیاری از افراد بر این باورند که تنها با نوشیدن یک فنجان چای، از خستگی روز رها می‌شوند. ما سعی کردیم در ادامه مقاله ۵ نوع دم‌نوش آرام‌بخش پاییزه را برایتان معرفی کنیم.
۱٫ دم‌نوش سیب و دارچین یک ایده جذاب برای شب‌های سرد پاییز و زمستان است. از این جهت مقداری سیب، چوب دارچین و آب جوش را ترکیب کنید تا این دم‌نوش معجزه‌آسا آماده شود.
۲٫ از گذشته برای آرامش بیشتر، دم‌نوش گل‌گاوزبان را تجویز می‌کردند. شما می‌توانید این دم‌نوش را همراه با لیمو خشک، لیمو امانی یا چای ترش میل کنید که مزه بهتری خواهد داشت.
۳٫ دم‌نوش چای سبز همراه با هل و دارچین یکی دیگر از دم‌نوش‌های آرام‌بخش پاییزی است که به کاهش اضطراب نیز کمک می‌کند.
۴٫ دم‌نوش اسطوخدوس و سنبل طیب یکی از بهترین دم‌نوش‌های آرام‌بخش است که به درمان افسردگی پاییزه نیز کمک می‌کند.
۵٫ ترکیب دم‌نوش بابونه، دارچین، اسطوخودوس و گل‌گاوزبان به افزایش آرامش و خواب راحت در شب‌های طولانی پاییز و زمستان کمک بسزایی می‌کند.
۶٫ نور
معمولاً در فصل پاییز و زمستان میزان نور خورشید کمتر است و بسیاری از پژوهشگران و پزشکان بر این باورند که علت افسردگی پاییزه، کمبود نور خورشید و حتی ویتامین D است که بدن هورمون سروتونین کمتری ترشح می‌کند.
توصیه می‌کنیم برای مقابله با افسردگی پاییزه، هرگاه آسمان صاف و آفتابی بود، در مقابل نور خورشید قرار بگیرید. همچنین در این فصل‌ها پرده پنجره را کنار بکشید تا خانه تاریک نشود و کمی نور طبیعی در خانه جریان داشته باشد.
برخی از پژوهشگران خرید لامپ مستطیل شکلی به نام light therapy box را توصیه می‌کنند تا نور بیشتری به صورت شما بتابد و در خانه قرار گیرد. همچنین شما می‌توانید در خانه شمع روشن کنید و از نور طبیعی آن بهره‌مند شوید.
فلسفه فنگ شویی بر این باور است که نور شمع باعث ایجاد انرژی مثبت در خانه میشود. در واقع اگرچه نور شمع اندک است، اما نور و انرژی آن می‌تواند کمک کوچکی به درمان افسردگی پاییزه نیز بکند.
۷٫ کاشتن گل و گیاه
بسیاری از افرادی که تجربه افسردگی طولانی و عمیقی در سال‌های زندگی خود داشتند، بر این باورند که طبیعت یا حتی حضور گلدان در خانه، کمک بسزایی به درمان افسردگی، استرس و اضطراب می‌کند.
در دنیا مدرنی که بیشتر افراد در آپارتمان‌های کوچکی زندگی می‌کنند و از زندگی در طبیعت دور و محروم هستند، ممکن است دچار افسردگی در بیشتر روزهای سال شوند. اما حضور گلدان و حتی رنگ سبز، به افزایش آرامش کمک می‌کند.
شما می‌توانید برخی از گیاهان را همچون گیاه قاشقی یا پوتوس را در خانه قلمه بزنید و آن را بکارید. همچنین نخل پروانه، سرخس برگ شمشیری، زبان مادر شوهر و بامبو انتخاب‌های مناسبی برای آپارتمان خواهند بود. این گیاهان با آفتاب غیرمستقیم و آب کم در محیط آپارتمان به خوبی رشد می‌کنند. همچنین برخی از این گیاهان امواج الکترونیکی مضر اتاق را به خود جذب می‌کنند.
با این حال توصیه می‌کنیم هرگز گل خشک شده را داخل اتاق خواب یا خانه، حتی به عنوان یادگاری قرار ندهید، چرا که گل خشک شده انرژی منفی تولید می‌کند. همچنین گیاهانی که در حال خشک و زرد شدن هستند نیز باعث انتشار انرژی منفی در محیط می‌شوند.
۸٫ غذا و تغذیه سالم
ما این نکته را قبول می‌کنیم که فست فود خوشمزه است و پرفروش‌ترین غذا در دنیا محسوب میشود، اما ضرر فست فود نه یک شب، بلکه به مرور زمان بروز می‌دهد که یکی از مهم‌ترین تأثیرات آن، افزایش ابتلا به افسردگی است.
طبق تحقیقات پژوهشگران، افرادی که به صورت مداوم فست فود مصرف می‌کنند، ۵۱% بیشتر از افراد دیگر در معرض افسردگی، اضطراب و استرس هستند که ترکیبات و مواد نگه‌دارنده، علت اصلی بروز این نوع بیماری‌ها است.
در صورتی که می‌خواهید زندگی سالم از لحاظ جسمی و احساسی را تجربه کنید، غذای سالم را در برنامه اصلی خود قرار دهید و شاهد کاهش مشکلات روانی و احساسی خود باشید. در واقع وعده‌های غذایی ما، نه تنها جسم، بلکه روان ما را نیز می‌سازند.
۹٫ فیلم و کتاب
در روزهایی که احساس ناراحتی یا اضطراب دارید، از تماشای فیلم‌های غمگین یا هیجانی یا خواندن کتاب‌هایی که باعث افزایش احساس افسردگی میشود، خودداری کنید. اگرچه تماشای فیلم و خواندن کتاب به رشد روان و بهبود احساسات ما در برخی از موارد کمک می‌کند، اما گاهی انتخاب اشتباه، باعث پریشانی ذهن و عواطف می‌گردد.
توصیه می‌کنیم برای درمان افسردگی فصلی، فیلم‌هایی تماشا کنید که حالتان را کمی بهبود بخشد. برای مثال فیلم‌های کمدی یا مستند‌های علمی به بهبود افسردگی کمک می‌کنند. همچنین توصیه می‌کنیم برای درمان هر مشکل، احساس افسردگی، اضطراب و استرس، علاوه بر مراجعه به پزشک یا روان‌پزشک، با کتاب‌های روانشناسی به بهبود خود کمک کنید.
در واقع اگر به مطالعه علاقه دارید، برخی از کتاب‌های روانشناسی تأثیر بسزایی در بهبود زندگی، رشد فردی و حتی درمان افسردگی دارند. شما می‌توانید با مطالعه کتاب‌های مناسب حال خود، در زندگی فردی، تغییرات بزرگ و مثبتی ایجاد کنید، چرا که تنها کسی که می‌تواند به خودتان در مشکلات درونی و بیرونی کمک کند، خودتان هستید.
۱۰ دیتاکس واتر
دیتاکس واتر از آب، میوه و سبزی‌های خرد شده‌ی تازه تهیه میشود. در واقع برای تهیه دیتاکس واتر نیازی به له کردن یا آبگیری میوه یا سبزی‌ها وجود ندارد. همچنین در تهیه دیتاکس واتر نباید شکر، قند، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر اضافه کنید.
بسیاری از محققان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف نکردن آب به میزان کافی، باعث کاهش انرژی و حتی بروز مشکلاتی روانی از جمله افسردگی میشود. کمبود آب در بدن باعث تغییرات خلق و خو میشود و ممکن است شاهد مشکلاتی همچون عدم تمرکز یا سردرد شوید.
در فصل‌های سرد، افراد تمایل کمتری به نوشیدن آب دارند، از این جهت میزان آب بدن کاهش می‌یابد و ممکن است دچار مشکلات جسمی و روحی شوید. توصیه می‌کنیم برای بهبود عملکرد ارگان‌های بدن و کاهش بروز افسردگی، نوشیدن ۵ تا ۸ لیوان آب یا دیتاکس واتر در روز را فراموش نکنید.
