برای داشتن یک بدن سالم، باید سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید. سبک زندگی مدرن و سالم نیاز به غذای سالم و ورزش دارد. با این حال حتی اگر می‌خواهید به تناسب اندام برسید و رژیم کاهش وزن را تجربه کنید، باید تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف کنید.

بسیاری تصور می‌کنند که رژیم لاغری به معنای غذا نخوردن و حذف برخی از مواد غذایی از برنامه روزانه است، اما این مسئله از سوی محققان و کارشناسان تغذیه رد شده است. به همین دلیل بسیاری از افرادی که پس از رژیم لاغری به اندام مطلوب خود می‌رسند، دچار ریزش مو، مشکلات گوارشی و حتی مشکلات خلق‌وخو می‌شوند، چرا که برخی از مواد غذایی مهم به بدنشان نرسیده است.

اگر می‌خواهید با برخی از غذاهای کم کالری، سبک و رژیمی که در عین حال مقوی هستند آشنا شوید، توصیه می‌کنیم به ادامه مقاله توجه کنید تا این ۵ غذا را برای وعده شام خود تهیه کنید و به کاهش وزن و رسیدن به اندام دلخواهتان کمک کنید.

چرا اندام متناسب اهمیت دارد؟

ممکن است در عصر سرعت و فنّاوری بارها تصاویر افراد مشهور را در صفحات مجازی با اندامی بی‌نقص و جذاب تماشا کرده باشید و بخواهید شما هم شبیه به آن‌ها شوید. در واقع این تصاویر و ویدیوها دلیل داشتن یک زندگی سالم نیست و ممکن است بسیاری از آنان با مشکلات جسمی و حتی روانی دست و پنجه نرم کنند.

از این جهت توصیه می‌کنیم هیچ فردی را از لحاظ فرم اندام الگوی خود قرار ندهید و تا جایی که پزشک یا مشاوره تغذیه به شما اجازه می‌دهد، وزن اضافه خود را کاهش دهید و بیش از این جسم و افکار خود را مورد آزار ندهید.

پشت پرده اندام زیبا و بی‌نقص بسیاری از افراد مشهور پر از جراحی‌های زیبایی، رژیم و ورزش‌های طاقت‌فرسا است که ممکن است باعث آسیب جدی جسمی و روانی گردد. از این جهت، پیش از شروع هر نوع رژیم لاغری به خودتان یادآوری کنید که خودتان را دوست دارید و به فکر سلامتی‌تان هستید.

با این حال به یاد داشته باشید که بسیاری از پزشکان معتقدند چاقی عامل بسیاری از بیماری‌ها است. در این صورت توصیه می‌کنیم هرگز رژیم لاغری خودسرانه‌ای را تجربه نکنید، چرا که ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. بدن نیاز به مواد غذایی مفید دارد و بهتر است پیش از رژیم لاغری حتماً آزمایش چک‌آپ انجام دهید و رژیم خود را زیر نظر پزشک ادامه دهید.

از این رو نه تنها روند لاغری‌تان پیشرفت خوبی خواهد داشت، بلکه به بدنتان آسیب وارد نمی‌کنید، مواد غذایی مناسب را به جسم می‌رسانید و زندگی سالمی را آغاز خواهید کرد. با این حال شام سبک کمک بزرگی به تناسب اندام، خواب راحت و پیشرفت روند رژیم لاغری می‌کنید. در ادامه مقاله سعی کردیم ۵ شام کم کالری و رژیمی را به شما معرفی کنیم تا ایده‌های مناسبی برای تهیه شام داشته باشید.

۱٫ خوراک عدسی

خوراک عدسی یک صبحانه محبوب میان ایرانی‌ها است که شما می‌توانید آن را به عنوان یک شام سبک و رژیمی مصرف کنید. عدس یک غذای کامل محسوب می‌شود که سرشار از اسیدهای آمینه، آهن، پروتئین، مواد معدنی و فیبر است که بسیاری از مواد مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد.

خوراک عدسی به روش‌های گوناگونی تهیه می‌شود، اما یک روش معمول آن به این صورت است. ابتدا عدس‌ها را بشویید و به مدت ۱ تا ۲ ساعت در آب قرار دهید تا خیس شوند. یک پیاز متوسط انتخاب کنید و آن را با مقدار بسیار کمی روغن مایع یا روغن زیتون تفت دهید.

سپس عدس‌ها را به پیاز‌های سرخ‌شده اضافه کنید و کمی آن‌ها را با یکدیگر تفت دهید. سپس مقداری آب به ظرفتان اضافه کنید و ۱ تا ۲ ساعت صبر کنید تا عدسی لعاب بیاندازد. در پایان می‌توانید مقداری نمک، فلفل، آب‌لیمو و ادویه‌های دلخواهی همچون گلپر به آن اضافه کنید تا مزه شام سبک و رژیمی‌تان بی‌نظیر شود. به یاد داشته باشید که در طبخ این غذا می‌توانید از سیب‌زمینی نیز استفاده کنید که به دلخواه خودتان است.

۲٫ آبدوغ خیار

آبدوغ خیار یا سوپ سرد، یک شام سبک و بسیار نوستالژیک برای شب‌های گرم تابستان است که عطر و مزه آن خاطره‌انگیز خواهد بود. اگر می‌خواهید این غذا را به عنوان یک شام رژیمی و کم کالری صرف کنید، توصیه می‌کنیم از ماست کم چرب استفاده کنید.

در این صورت خیارها را خرد و نگینی کنید و در یک کاسه بزرگ بریزید. سبزی تازه همچون ریحان، نعنا، شوید، شاهی و گشنیز را خرد کنید و به ظرف اضافه کنید. همچنین می‌توانید از مقداری نعنا و پونه خشک‌شده به آن اضافه نمایید.

سپس ماست کم‌ چرب (در صورت تمایل می‌توانید یک قاشق ماست موسیر نیز اضافه کنید) و گردوهای خردشده به همراه مقداری نمک و فلفل را به باقی ترکیبات اضافه کنید و در نهایت کمی آب به کاسه بریزید و ترکیبات را هم بزنید تا آبدوغ خیارتان آماده شود. در پایان می‌توانید مقدار کمی نان خشک به آبدوغ خیار اضافه نمایید.

برخی از افراد به جای آب، دوغ اضافه می‌کنند و از ترکیبات دیگر نیز بهره‌مند می‌شوند، اما هرچه شامتان سبک‌تر باشد، به تناسب اندامتان کمک بیشتری می‌کنید. آبدوغ خیار یک شام سبک و رژیمی است که ترکیبات مقوی دارد.

این شام ایرانی سرشار از کلسیم، فیبر، پروتئین و چربی مفید است. ممکن است در فصل تابستان میزان آب بدن کاهش پیدا کنید که این مسئله نه تنها گوارش را به خطر می‌اندازد، بلکه روند کاهش وزن را کُند می‌کند. از این رو آبدوغ خیار تا حدودی به افزایش آب بدن کمک می‌کند.

۳٫ فیله مرغ و سبزیجات

بسیاری از کارشناسان تغذیه بر این باورند که فیله مرغ نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش پروتئین می‌شود. با این حال در این بشقاب شام، دیگر خبری از فیله مرغ آب‌پز و بدون عطر و مزه نیست و ما می‌خواهیم یک شام سبک و خوشمزه را به شما آموزش دهیم.

اگر می‌خواهید میزان چربی‌های مضر را در بدن کاهش دهید، باید چربی‌های مفید همچون امگا۳ به بدن برسانید تا بدن از سلامت خود مطمئن شود و شما دچار استاپ وزنی نشوید. از این رو به فیله مرغ‌تان مقدار بسیار کمی روغن زیتون یا روغن کنجد اضافه کنید     .

سپس مقداری پودر سیر، نمک، فلفل و مقداری سبزی خشک همچون نعنا به مرغ اضافه کنید تا عطر و طعم خوبی پیدا کند. همچنین در صورت تمایل می‌توانید ریحان و گشنیز را خرد کنید و به ترکیبات فیله اضافه کنید که باعث خوشمزه‌تر شدن غذایتان می‌شود.

شما می‌توانید فیله مرغ را در فر یا در ماهیتابه قرار دهید و بدون نیاز به روغن اضافه آن را بپزید. از مزیت‌ها فیله مرغ می‌توان به بافت نرم آن اشاره کرد که به سرعت می‌پزد و مغزپخت می‌شود. پس از طبخ فیله مرغ آن را در یک بشقاب به همراه سبزیجات مورد علاقه خود قرار دهید و نوش جان کنید.

سبزیجات منتخب شما می‌تواند شامل سبزی‌خوردن، کاهو، کلم، هویج، خیار و گوجه و خیار شور باشد. توصیه می‌کنیم هرگز از مصرف سبزیجات کنار غذایتان غافل نشوید، چرا که سبزیجات سرشار از فیبر هستند که در روند رژیم کاهش وزن به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک بسزایی می‌کنند.

۴٫ سالاد سیب‌زمینی

شام بسیاری از برنامه‌های غذایی رژیمی شامل سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز است. احتمالاً خوردن این دو غذای آب‌پزاشتهای بسیاری را کور می‌کند! از این رو در ادامه این مقاله سعی داریم یک سالاد سیب‌زمینی برای تهیه یک شام رژیمی به شما معرفی کنیم که مزه آن بی‌نظیر است.

سیب‌زمینی و تخم‌مرغ را آب‌پز کنید و پس از آن اجازه دهید خنک گردند تا به راحتی خرد شوند. سیب‌زمینی و تخم‌مرغ آب‌پز را به صورت نگینی خرد کنید و به آن هویج رنده شده، پیازچه خردشده، خیار شور نگینی، ریحان و گشنیز خردشده اضافه کنید.

ناگفته نماند که این غذا خشک است و نیاز به کمی روغن دارد. از این رو در صورت تمایل شما می‌توانید از این سه مواد غذایی یک مورد را انتخاب کنید: روغن زیتون، ماست چکیده کم چرب، سس مایونز کم چرب. هر یک از این مواد به مزه لذیذ غذا کمک می‌کند.

این شام رژیمی نه تنها باعث کاهش وزن شما می‌شود، بلکه سرشار از فیبر، پروتئین و ویتامین ب است. البته به یاد داشته باشید، تهیه هر نوع سالادی بستگی به خلاقیت شما دارد و می‌توانید ترکیبات و سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید و از غذایتان لذت ببرید.

۵٫ سوپ قارچ

در میان تمام غذاهای رژیمی، سوپ کالری بسیار کمی دارد که بهترین گزینه برای یک شام رژیمی و کم کالری خواهد بود. با این حال به یاد داشته باشید که در سوپ رژیمی خامه، شیر پرچرب، برنج یا نودل اضافه نکنید تا به روند کاهش وزنتان کمک کنید.

به منظور تهیه سوپ رژیمی قارچ، ابتدا مقداری پیاز نگینی را کمی تفت بدهید، سپس به آن زردچوبه، تره‌فرنگی و هویج اضافه کنید و آن را به مدت چند دقیقه با یکدیگر تفت بدهید. پس از آن قارچ را به ترکیبات اضافه کنید و ترکیبات را دوباره تفت بدهید.

پس از چند دقیقه مقداری آرد سفید را با یک لیوان آب جوش مخلوط کنید و به ظرف اضافه نمایید. به یاد داشته باشید که آرد را به آرامی اضافه کنید تا گوله نشود. ۳ لیوان آب جوش به ترکیبات اضافه کنید و صبر کنید که سوپ بجوشد. پس از آن شما می‌توانید یک لیوان شیر کم‌چرب به ظرف بریزید.

چند دقیقه صبر کنید تا سوپ جا بیافتد، سپس نمک و فلفل و در صورت تمایل سبزیجات معطر، تازه و خردشده را به سوپ قارچ اضافه کنید و آن را به عنوان یک شام کم کالری و خوشمزه میل کنید و لذت ببرید. ناگفته نماند که این سوپ سرشار از فیبر، پروتئین، ترکیبات آنتی‌اکسیدان و ویتامین ب است.